러닝Running 운동_효과,방법,주의사항

안녕하세요

Yyy 와이입니다!

 

오늘은 제가 임신전에 꾸준히 해왔던 운동중 하나 !

러닝 Running 에 대해 알아보려고 합니다. 

대표적인 유산소 운동중 하나로 건강에 매우 유익한 운동 입니다.

 

하지만 모든운동은 주의사항도 있고, 자신의 건강상태에 알맞는 운동을 해야 최고입니다.

그렇다면 러닝의 효과는 무엇이고 또 어떤 방법으로 해야되는지, 더불어 주의사항과 러닝화 고르는방법에 

대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

먼저, 러닝이 주는 효과에 대해 알아보겠습니다.

대표적으로 5가지의 효과가 있습니다. 

러닝 효과 

① 근육량 증가 및 체지방 감소 
다이어트를 하는 이유는 건강도 있지만 아마도 멋진 몸 이라고 생각합니다.

멋진 몸과 체중 감량을 위해서 인터벌 러닝 효과는 뛰어납니다. 
오랜 시간 달리기는 체지방 감소보단 근육량을 감소시킬 수 있도 있습니다. 
그러나 인터벌 러닝은 빠르게 달리고 걷는 방법으로, 근육량을 높아지고 체지방을 감소됩니다. 

​② 운동 후에도 이어지는 지방 연소 효과
연구 발표에 들여다보면 운동 후에도 체지방 감소가 지속된다고 합니다. 
즉, 체중 감량을 원하신다면 필요한 운동입니다. 

​③ 체력이 좋아집니다. 
체력을 올리고 싶은 분들의 대부분은 달리기를 선택하게 됩니다.
달리기는 심폐지구력이 증가시켜주어, 체력이 향상되고, 전신의 근육을 발달시켜줍니다. 
즉, 균형 잡힌 몸매를 위해선 달리기가 우선 되어야 합니다. 

​④ 운동 시간 대비 칼로리 소비가 높습니다. 
인터벌 러닝 운동은 장시간 달리기보단, 시간 대비 칼로리 소비가 높아 시간 내기 힘든 분들에게 더욱 좋습니다. 

​⑤ 즐거운 운동입니다. 
무턱대고 달리기만 반복적으로 하다 보면 심심할 수도 있습니다. 
인터벌 러닝은 이러한 지루함을 즐거움으로 변경 시켜주기도 합니다. 
다양한 방법으로 달리기를 하기에 심심할 틈이 없습니다.

 

다음으로는 러닝 하는 방법과, 어떤것이 중요한지 살펴보도록 하겠습니다 !!

 

러닝 방법

①  5분간 걷기 (웜업 구간)

② 1분 간 빠른 달리기 -> 숨기 찰 정도로

③ 2분간 느린 달리기

④ 2-3번 구간을 4~6회 반복하기

⑤ 5분간 걷기(쿨다운 구간)

 

무리는 금물, 힘들다면 빠르게 걷는 것도 방법입니다. 
평소 운동량이 부족한 사람은 달리기 후 근육통, 연골 손상 등과 같은 후유증이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

따라서 달리기 전에는 스트레칭을 통해 굳은 근육을 골고루 풀어주도록 하고, 본격적으로 달리기 전 5~10분 동안은 워밍업으로 천천히 걷는 것도 좋은 방법입니다.

특히 달릴 때 자세가 중요합니다. 하이닥 운동상담 이정은 운동전문가는 “달릴 때는 시선은 정방 30m를 향하게 하고,

달릴 때 착지는 발뒤꿈치-발바닥 전체-앞꿈치 순서대로 땅에 닿도록 해야 무릎에 무리를 주지 않고 지속해서 달리기할 수 있다”라고 설명했습니다.

또한 허리는 한쪽으로 기울지 않도록 하고, 달리는 중간에 목과 어깨 부위의 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 

 

인터벌 러닝 칼로리 소모량은?

인터벌 러닝의 칼로리 소모량은 러닝 속도, 간격, 체중, 체력, 등 여러가지 요인에 따라 달라지게 되는데,

일반적으로 알려진 인터벌러닝 칼로리 소모는 20분에 150~400 kcal로 알려져 있습니다.

 

다음으로는 러닝할때 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

러닝 주의사항

① 신발 끈은 꽉 조이고 달립니다. 
신발이 헐렁하면 발목 부상 또는 넘어질 수 있습니다. 
신발 뒤를 발뒤꿈치에 딱 붙이고 고정합니다. 
발이 헐렁하여 신발 속에 공간이 남으면 신발을 바꾸시는 게 좋습니다. 
가능한 부분까지 신발 끈을 조여 줍니다. 

​② 스트레칭과 시작 전 5분 걷기 마무리 5분 걷기는 매우 중요합니다. 
스트레칭은 특히 나이가 많은 분들은 거르시면 부상의 위험이 있으니 주의가 필요합니다. 
시작 전 5분은 우리 몸에 운동 시작의 신호를 보내는 것이고  마무리 5분은 우리의 체지방을 운동 후에도

감소시키기 위함이니 매우 중요합니다. 

​③ 러닝 운동이기에 러닝화가 필요합니다. 
테니스화, 농구화, 축구화 등은 처음에는 문제가 없을 수 있으나 시간이 지남에 따라 무릎에 무리가 될 수 있습니다. 
러닝화는 말 그대로 달리기 용으로 만들어진 것이기 때문에 필수 조건입니다. 

 

그렇다면 러닝화는 어떤걸 고르는게 좋을까요?

나에게 맞는 러닝화 찾기에 대해 알아보겠습니다.

러닝화 고르기

최고의 러닝화란 없습니다. 나에게 가장 잘 맞는 운동화가 가장 좋은 러닝화입니다.
러닝의 장점은 러닝화만 있으면 쉽게 시작할 수 있다는 것 입니다.
그래서 러닝에 있어서 러닝화는 그만큼 중요합니다. 러닝화는 긴 거리를 함께 달리며 당신의 발을 보호해 주고 운동 효과를
향상시켜줄 수 있기 때문에, 가장 자신에게 잘 맞는 러닝화를 선택해야 합니다.

오하이오 대학의 운동 생리학, 교차 훈련, 부상 예방 전문가인 이안 클라인(Ian Klein)은 

"자신만의 고유한 신체 구조를 보호 해주고 서포트해 주는 러닝화를 선택해야 해요."라고 말합니다.

사람들이 많이 신는 러닝화나 주위에서 추천해 주는 러닝화보다, 자신에게 최고라고 느껴지는 러닝화가 가장 완벽한 

러닝화입니다. 이상적인 러닝화를 고르는 방법은 다음과 같습니다.

러닝에 필요한 신발을 고르세요.
수백 가지의 선택지로 훌륭한 신발을 찾는 것은 어렵습니다. 러닝을 위한 완벽한 신발을 선택하는 한 가지 원칙은 바로,
트레이닝화가 아닌 러닝화를 고르는 것입니다.

편안함을 가장 중요하게 생각하세요.
나에게 꼭 맞는 러닝화는 몸의 일부처럼 편안하게 느껴져야 합니다. "신발이 불편하면, 걸음걸이마다 다 불편하게 되죠."

라고 나이키 글로벌 헤드 코치 크리스 베넷은 말합니다.  신발로 인해 여러분의 몸과 자세가 달라질 수 있고 또한,

자연스러운 걸음걸이에도 영향을 줘서 부상을 유발할 수도 있다고 그는 덧붙입니다.

직접 신어보고 잘 맞는지 확인하세요.
너무 작은 신발을 신으면 물집과 발톱 변형 등이 생길 수도 있습니다. 반면에 너무 큰 러닝화를 신고 달리면 이리저리 

미끄러지거나, 충격을 제대로 흡수하지 못하고 지면으로부터의 추진력을 극대화하지 못하게 됩니다.

정확한 핏을 확인하기 위해서 새 신발은 러닝 후 또는 저녁에 신어보세요.
웰치는 신발 끈으로 발등 부분을 너무 타이트하게 묶으면, 러닝 할 때 발의 움직임을 억제하기 때문에 너무 꽉 조이지 않게
묶을 것을 강조합니다. 또한, 발목 뒷부분이나 아킬레스건 근처가 쓸리지 않는지 유의하고, 발 옆의 공간이 너무 넓거나 

좁은지도 확인하라고 말합니다. 매장에서 직접 구매하든 온라인에서 주문하든, 러닝 한 다음 또는 저녁에 신발을 꼭 신어보세요. 웰치는 트레이닝으로 발이 붓는 것처럼, 하루 일과 중 저녁에 발이 붓는다고 말합니다.
그렇기 때문에 운동 전이나 아침 일찍 신발을 사게 되면, 나중에 신발 핏이 너무 꽉 조일 수 있습니다.

러닝의 특성에 따라 러닝화를 선택하세요.
"매일 하는 일상적인 러닝을 위해서는, 어느 정도 쿠셔닝이 있는 일반적인 러닝화가 적합합니다."

라고 미국 육상협회의 공인 코치이자 근력 러닝 팟캐스트의 진행자인 제이슨 피츠제럴드(Jason Fitzgerald)는 말합니다.

대부분의 러닝화는 장거리 러닝 동안 편안하게 해주는 쿠셔닝과 반응성이 결합되어 있으며,
속도를 높이고 싶을 때는 충분한 에너지 전환을 제공합니다.

자신의 발 구조를 고려하세요.
자신의 발 구조와 달리는 방법에 따라 러닝화를 선택하는 기준은 달라집니다. 

러닝 시 신체에 생기는 여러 현상들과 이러한 문제들을 해결해 줄 수 있는 러닝화에 대해서 알아보세요.

-발 관절의 움직임
-평발과 높은 아치형 발 구조
-족저근막염

오늘은 이렇게 다이어트 하시는 분들에게 인기가 높은 러닝 운동 방법 및 효과, 주의 사항까지 알아봤습니다. 
체중 감량은 건강을 위해서도 필요하고, 건강을 위해서도 필요합니다. 
외모는 경쟁력이기에 누구나 적정 체중이 필요한 시대에 살고 있으니 이에 발맞춰 나가는 게 필요한 것 같습니다. 

 

모두 즐겁고 건강한 운동하시며 행복하시길 바랍니다^^